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在日常生活中,為保護好膝關節,除了要注意做好保暖措施和維持適當體重之外,還可以適當做一些運動,說到這里,可能有人會說,我經常跑步、爬山,每天堅持,從不間斷,這應該算是很健康的運動了吧!在此,長春骨傷醫院專家提醒,并非所有的運動都能起到保護關節的作用,如果運動不當,相反還會影響關節健康。
保護膝關節的運動方法:
力量練習
負重直腿抬高練習:仰臥位,將腿伸直抬起30~45度。
負重伸膝練習:坐位,將小腿向上抬起,盡量與大腿平齊。
負重屈膝練習:立位,小腿向后抬起,與大腿呈60~90度,大腿與地面垂直。
踝部練習:扶墻站立,雙腳跟抬起。
每個動作保持15~30秒,兩條腿重復練習。10次為一組,每天2~3組。負重時腳踝部綁系2~3公斤沙袋。
柔韌練習
小腿練習:面朝墻,雙手扶墻,上身正直,一條腿后伸60~90厘米,腳掌有效著地,腳尖朝前。將重心放在前腿上,后腿伸直。
大腿練習:面朝墻,右腳站立,右手扶墻。抬起左腳,用左手抓住腳腕拉至臀部,同時向前壓大腿。
每個動作保持15~30秒,雙腿重復練習。10次為一組,每天2~3組。
除了上面介紹的在日常生活可以做的鍛煉外,喜好健身的人,要注意關節活動范圍以不引起疼痛為宜,動作勻速并緩慢,運動后無明顯疲勞感,循序漸進增加運動量,運動時要避免轉體、跳躍等撞擊動作,以減少關節磨損;禁做極端的關節活動。