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頸椎一旦出現問題,除了會導致脖子、肩膀酸痛,還可能出現上肢麻木、無力等情況,或者頭暈、惡心、嘔吐。尤其是中老年朋友,隨著年齡增長,頸部、背部力量減弱,更容易出現頸椎問題,今天,我們就教大家幾個頸椎保健的方法。
正確的坐姿
保持正確的坐姿不僅有利于頸椎的健康,對腰椎也有很好的保護作用。所謂坐有坐樣,有以下幾個要點:選個高度合適的椅子:椅子的高度和膝蓋的高度一致,坐下時,雙足置于地面膝關節呈 90°;
上身坐直,頸部直立或稍微后伸;
雙肩向后張開的同時自然放松;
大腿及臀部全部接觸座位以均勻受力;
腰部可以墊個靠枕,支撐腰部生理彎曲。
這種姿勢下,頸椎和腰椎都處在較低負荷的狀態。坐久了,大多數人會逐漸彎腰駝背,身體重心逐漸前移。這種情況,頸部后方的肌肉就必須收縮以維持頭部的姿勢,長時間可導致肌肉痙攣性疼痛,肌筋膜損傷。另外,頸椎所受壓力成倍增加,使頸椎間盤和椎體結構加速退化,較終導致各種類型的頸椎病。
所以,即使很正確的姿勢,也盡量不要持續坐位超過 30~40 分鐘。過一段時間就起來走一走,或者做一做下面幾個鍛煉頸、背部肌肉的動作。
鍛煉頸背部肌肉
鍛煉頸背部肌肉可以更好的保護頸椎,預防頸椎病。有條件的,可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練;沒有條件的,在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。
1. 胸大肌牽伸
利用墻作單側牽伸,盡量放松,利用身體重量向前靠。感覺到胸大肌受到輕微牽拉,每次保持 30 秒,每天 3 組。也可以同時牽伸雙側和頸部:背靠墻,雙上肢及頭部均貼住墻,感覺頸前部肌肉和胸大肌受到輕微牽拉。也可以仰臥位進行。
2.頸背部肌肉牽伸
手從頭上穿過拉住頭的對側,輕微向相反的方向牽伸,保持對側肩膀放松下沉。
3.背闊肌牽伸
一手過頭向后彎曲,另一個手從后方握住,身體側傾,輕微前屈。
4. 頸部后方肌肉訓練
雙手在頭后部交叉,向前推頭部,頭部用力向后靠對抗雙手的力量,保持頭部直立位。每次保持 6~8 秒即可,休息 2~3 秒后再做下,每組 10 次,每天 10 組。如果有條件,也可以用彈力帶練習這個動作:或者趴在床上練習都可以:躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量:
上面的鍛煉方法適合沒有或者只有輕度頸部不適的朋友,用來預防頸椎病。如果已經由醫生確診頸椎有病變,進行鍛煉之前應咨詢一下醫生【在線咨詢】,看自己是否適合某些動作,不要盲目鍛煉,加重病情。如果您病情嚴重要及時就醫,不要盲目自治,云南中德骨科醫院健康熱線:0871-65311120 。