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在引起腰痛的原因中腰肌勞損占60%,但醫學中沒有腰肌勞損這個名字,它實際上是“背纖維炎癥”、“腰背部肌膜疼痛癥候群”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。
中老年朋友對“腰肌勞損”可能不陌生,因為很多人都經受過或正在經受著腰痛的煩擾。去醫院吧,又查不出什么毛病,可下腰部常有酸脹、疼痛、無力,遇到站、坐或走路久了,或早晨起床、寒冷潮濕的天氣時,疼痛就加重,有時還向臀部、大腿外側甚至頸后及上肢放射。在引起腰痛的原因中雖然腰肌勞損占60%,但醫學上并沒有腰肌勞損這一名稱,它其實是“腰背部纖維炎”、“腰背筋膜疼痛綜合征”、“第三腰椎橫突綜合征”、“腰骶韌帶損傷”等一些肌肉韌帶損傷的統稱。
腰肌勞損發生原因:少數——急性損傷遷延未愈,多數——長期不良姿勢(如久坐、久站、搬抬重物等)致腰部負擔過重,腰肌長期處于高張力牽拉狀態。
減輕癥狀、防止再發的方法:
適當休息,定時改變姿勢。
避免彎腰持物
必要時可在工作中使用腰圍,但休息時則應解除。
體育鍛煉
由于腰骶關節是承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、后伸、側彎、回旋以及仰臥坐起的動作,使腰部肌肉發達有力,韌帶堅強,關節靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。注意勞動姿勢預防腰痛的發生
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用“全民健身路徑”(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。
1、伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。
方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向后靠在其彎曲板上,身體盡量向后做伸展運動。
2、使用仰臥起坐平臺,可以增強腰肌勞損的部位和下肢的靈活性。
方法:仰臥于架上,踝關節置于橫桿下,雙手交叉貼于腦后,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然后返回原位。
每次在健身路徑鍛煉,還要注意:
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;
體質弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標準要求完成的較少次數,適應6~8周或更長時間以后,再慢慢增加練習次數;
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;
一組動作之后,注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態得到松弛和調適,有利于勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環,起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。
倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向后退步時深呼氣。如上反復練習,可根據場地情況走直線或圓圈,較好堅持每日2次,除了準備和放松活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放松,以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
傳統健身術
中國傳統健身術十分強調“以腰為軸”,把腰部活動看做生命之本,太極拳、五禽戲、八段錦等,都是以活動腰部為主。
常用方法有:扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉,可改善腰背部血液循環,鍛煉腰背部肌肉,防治腰肌勞損和腰背酸痛。
應該注意,老年人的椎間韌帶松弛,腰椎逐漸纖維化,一旦腰部活動太大,超過正常的韌帶的承受能力,就很容易受傷。
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